The extra in the ordinary

By Catarina Guimarães

Everything about soaking nuts, seeds and legumes ~ Tudo sobre demolhar sementes, frutos secos e leguminosas

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(Please scroll down for english version)

Provavelmente já repararam que há muitas receitas que pedem frutos secos, sementes ou leguminosas demolhados ou activados.
É um processo que melhora em muito a nossa saúde porque torna os alimentos mais nutritivos e mais fáceis de serem digeridos. Mas ainda há muitas pessoas que não estão a par deste tipo de informação e que continuam a consumir este tipo de alimento sem demolhar e isso pode trazer grandes transtornos para o organismo. Nalguns sítios já há à venda alimentos activados ou até germinados, como trigo sarraceno, por exemplo. Mas é raro encontrar e fazer em casa fica muito mais barato e é muito simples. Como tudo na vida, é uma questão de hábito!

Porquê demolhar?
As sementes, frutos secos e leguminosas crus encontram-se num estado adormecido à espera da altura certa para germinar. Essa altura certa é quando ficam saturados com água e aí começam a libertar-se da camada que os impedia de crescer.
É assim que começa a germinação e só assim se consegue activar os nutrientes destes alimentos.
As enzimas começam a ser produzidas, as proteínas e os minerais ficam mais fáceis de serem assimilados e as vitaminas aumentam.
Demolhar em casa imita o processo que acontece naturalmente com a chuva.
Essa camada que os impedia de crescer é constituída por anti-enzimas e ácido fitico que são substâncias muito indigestas e podem criar complicações graves no estômago e intestinos. Por vezes não se nota logo, mas a médio/longo prazo podem mesmo desenvolver problemas complicados e até intolerâncias, como por exemplo no caso da quinoa. Daí ser tão importante comprar sempre este tipo de alimento cru porque os que já vêem cozinhados não passam por este processo e são prejudiciais para a saúde (e normalmente são fritos a temperaturas altíssimas cheios de óleo, sal ou açúcar, entre outras coisas bem horrorosas – mesmo os que dizem “no forno” são fritos antes).

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Quase todos as sementes e frutos secos precisam deste processo, com algumas excepções como:
~ As sementes de chia e de cânhamo não precisam de ser demolhadas e podem ser consumidas cruas e inteiras.
~ As sementes de linhaça não precisam de ser demolhadas desde que sejam trituradas no próprio momento de consumir. Apartir dessa altura começam a perder os nutrientes.
Por vezes demolhamos a chia ou linhaça mas é com o objectivo de criar um líquido gelatinoso e pegajoso porque estas sementes incham com os líquidos. É uma das maneiras mais populares para substituir ovos em receitas veganas, por exemplo. Como a linhaça é muito frágil e altera-se facilmente em contacto com o calor, aconselho que optem sempre pelo “ovo” de chia (1 colher de sopa de chia + 3 colheres de sopa de água + 10 minutos de molho = 1 ovo).

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Como demolhar?
Basta usar uma taça de vidro ou cerâmica com água à temperatura ambiente. Para cada cup/chávena de alimento é melhor juntar 3 cups/chávenas de água. Não misturem na mesma taça alimentos diferentes.
~ no caso dos frutos secos juntem uma pitada de sal à água
~ no caso das sementes e leguminosas juntem sumo de limão ou vinagre de sidra (1 colher de sopa para cada cup/chávena de água)
Isto ajuda a acelerar o processo de libertar todos os elementos que prejudicam a digestão.
A duração da demolha varia ligeiramente e por vezes há alguma discórdia quanto a este assunto. Por vezes a indicação é “deixar de molho durante a noite” o que significa entre 6 a 8 horas. Regra geral vem indicado nas receitas, mas podem sempre consultar tabelas como esta:

Duração da demolha:
Amêndoas : 8-12 horas
Cajus: 2-3 horas
Avelãs: 8-12 horas
Pistáchios: 4-8 horas
Nozes: 4-8 horas
Sementes de abóbora: cerca de 8 horas
Sementes de Sésamo : cerca de 6 horas
Sementes de girassol: cerca de 2 horas
Quinoa: 6-8 horas
Trigo sarraceno: 6-8 horas (para germinar demolhem só 15/30 minutos)
Lentilhas: cerca de 8 horas
Grão de bico: 8-12 horas
Feijão: 6-8 horas

No fim da demolha, lavem sempre muito bem os alimentos e esfreguem-nos com as mãos e água limpa. Por vezes temos que lavar 2 ou 3 vezes até deixarem de deitar sujidade. A água da demolha é deitada fora e nunca deve ser consumida.

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Como guardar?
~ sementes e frutos secos:
Eu costumo demolhar em quantidades pequenas e depois deixo em cima de um pano de cozinha perto da janela onde secam com o sol. Quando estiverem completamente secos guardo em frascos de vidro com tampa.
Se fizerem em grandes quantidades, convém usar um desidratador ou forno para secar muito bem e garantir que não ganham bolor.
No desidratador: 46*C durante 12 horas ou mais.
No forno: em cima de papel vegetal, na temperatura mínima durante cerca de 20/30 minutos. Vão dando uma espreitadela e podem virá-las para ter a certeza que não queimam. Com este método não se pode considerar que continuam “cruas” mas ficam com o máximo de nutrientes possíveis.
~ leguminosas:
Costumo demolhar em grandes quantidades e depois vai logo para a panela onde são cozidas só com água e um pedaço de gengibre (ajuda a diminuir gases intestinais). Quando arrefecem totalmente, coloco em recipientes pequenos e ficam no congelador.

E assim tenho sempre todo o tipo de sementes, frutos secos e leguminosas prontos a consumir. Pode parecer estranho e complicado se é a primeira vez que se deparam com esta informação mas garanto que depois habituam-se e isto entra facilmente no resto da rotina de preparar a comida. Toda a gente beneficia com este processo mas se costumam ter desconforto no estômago ou intestinos quando consomem este tipo de alimentos, experimentem começar a demolhar e garanto-vos que vão sentir uma grande diferença!

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English:

You’ve probably seen recipes that call for soaked or activated nuts, seeds or legumes. It’s a process that can improve our health quite a bit because it boosts the nutrients available in these foods and makes them more easily digestible. But there’s still a lot of people that are unaware of this and keep eating this types of food without soaking them first and that can lead to digestive problems. Some stores do sell activated or sprouted products (like buckwheat, for instance) but it’s hard to find and quite expensive. Making it at home is a simple and easy process that will save you lots of money. It may seem complicated at first but it’s just a matter of getting used to it!

Why soak?
Raw seeds, nuts and legumes are in a dormant state waiting for the right time to sprout. The right time is when they become saturated in water and release the protective coating that was keeping them from growing. That’s how the germination process begins and that’s when the nutrients are activated and become more available for absortion. It starts the production of enzymes, it makes proteins and minerals become more easily absorbed by our bodies and it increases the amount of available vitamins. Soaking at home imitates the natural process that occurs with rain. That coating that kept them from sprouting contains high amounts of enzyme inhibitors and phytic acid that are quite harmful to the digestive system and may contribute to stomach and bowel issues. Sometimes people don’t realize it right away but there can be lots of issues on the long run, including becoming intolerant to some foods like quinoa, for instance.
Hence being so important to buy raw nuts, seeds and legumes because the cooked ones for sale don’t usually go through the soaking process and can be harmful to our health (and are usually deep fried with tons of oil, salt or sugar, among other nasty stuff – even the ones that say “roasted” are usually fried before).

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Almost all nuts and seeds need soaking, with a few exceptions like:
~ chia and hemp seeds don’t need to be soaked and can be eaten raw and whole.
~ flax seeds don’t need to be soaked and long as you shred them before eating. This should be done right before you eat them because they will quickly start loosing nutrients after being shredded.
Sometimes we do soak chia and flax seeds but that’s only to create a gel like substance or pudding that can be quite useful in some recipes.
It’s one of the most popular vegan substitutes for eggs, for example. But because flax is so sensitive to heat and looses nutrients so fast, I advise you to always use the “chia egg” (1 tablespoon of chia + 3 tablespoons of water + 10 minutes soaking = 1 egg).

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How to soak
Just use a glass or ceramic bowl with clean water at room temperature. For every cup of food it’s best to use 3 cups of water. Don’t mix different seeds, nuts or legumes in the same bowl.
~ when soaking nuts add a pinch of salt to the water
~ when soaking seeds or legumes add lemon juice or apple cider vinager (1 tablespoon for every cup of water)
This helps neutralize the substances that harm the digestive system.
The soaking time varies a lot and is the subject of a bit of disagreement between some people. Sometimes you’ll see the indication to “soak overnight” which usually means 6 to 8 hours. Most recipes come with the information about the required soaking time but you can also check out charts like this one:

Soaking time:
Almonds: 8-12 hours
Cashews: 2-3 hours
Hazelnuts: 8-12 hours
Pistachio Nuts: 4-8 hours
Walnuts: 4-8 hours
Pumpkin Seeds: about 8 hours
Sesame Seeds: about 6 hours
Sunflower Seeds: about 2 hours
Quinoa: 6-8 hours
Buckwheat: 6-8 hours (or just 15-30 minutes if want it to sprout)
Lentils: about 8 hours
Chickpeas: 8-12 hours
Beans: 6-8 hours

After soaking you must wash it really well with clean water, rubbing the seeds/nuts/legumes with your hands. Sometimes it takes 2 or 3 times for all the dirt to come off. Make sure to only stop washing when the water stays clean without any more goo or dirt.
The soaking water should be discarded and never used to eat, drink or cook.

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How to store it
~ nuts and seeds:
I usually soak small quantities at a time and then I just spread them on a kitchen towel by the window in order to dry under the sun. When they’re completely dry I place them in glass jars with lids.
If you want to do this in large quantities you should use a dehydrator or oven to make sure the dry completely and won’t get moldy. Dehydrator: about 46*C (115*F) for 12 hours or more
Oven: on parchment paper, minimum temperature for about 20/30 minutes. Keep an eye on them to make sure nothing gets burnt and stirr them occasionally.
This way they can’t be considered raw but it’s a good way to preserve most of their nutrients.
~ legumes:
I usually soak large quantities and cook them right after that with just water and a slice of ginger (it helps to avoid intestinal gas). After cooking, I just let it cool down completely before placing them in small containers that I can put in the freezer.

This way I always have all kinds of nuts, seeds and legumes available to eat at any given time. It may seem strange when we first learn about this but it’s something very easy to add to our routine. Everybody can benefit from this simple process but people that usually have tummy issues when eating this kind of food will see amazing improvement. Try it and I garantee you’ll feel a big difference!

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15 thoughts on “Everything about soaking nuts, seeds and legumes ~ Tudo sobre demolhar sementes, frutos secos e leguminosas

  1. olá minina tudo bem? fico sempre com mais questões quando leio os novos pots. Onde compras as leguminosas e sementes? quero mudar estas coisas na minha vida. beijos mil.

    • Sonita, compro em hipermercados/supermercados, lojas de produtos naturais ou lojas biológicas. Há em quase todo o lado. Lentilhas costumo comprar no indiano do Martim Moniz, por exemplo. Sempre que posso compro a granel (sai mais barato). Beijocas!!

  2. obrigada minha linda! Amanhã digo-te qq coisa em relação ao cafézinho, não sei ainda se consigo. beijinhos ***

  3. A Quinoa também? Essa não sabia eu, sempre a aprender! :)

    • Oi Patricia, a quinoa é uma das mais importantes porque senão demolhares vais estar a comer saponina, que como o nome diz, dá para fazer sabão. Pode levar a intolerância intestinal grave, a médio/longo prazo.
      Muitos beijinhos :)

  4. Olá eu depois de fazer a “desidratação” com as oleaginosas posso fazer Manteigas? Grata*

  5. Olá e com os amendoins tambéms os poso demolhar e secar no forno? É que como eles se dividem não ficam as duas patezinhas juntas não sei se resulta ou não. Grata*

  6. Olá catarina! Esclareces-me uma dúvida? Se quiser fazer farinha de grão, por exemplo, demolho e seco o grão como indicas? Ou seja, levo-o ao forno para desidratar? Se sim, durante quanto tempo e em que temperatura? Sigo as instruções para as sementes? Orbigada pela ajuda! Beijinhos Joana

    • Olá Joana, obrigada pela visita. Sim, o ideal é demolhar e secar num desidratador. Mas se não tiveres, podes deixar no forno com a temperatura mínima durante algum tempo. O melhor é ires espreitando e vês quando estiver sequinho, sem humidade porque o tempo varia muito consoante os fogões. No verão também podes deixar a secar ao sol, em cima de uma toalha, por exemplo. Espero ter ajudado. Beijinhos :)

  7. Olá Catarina,

    Para fazer farinha de quinoa e trigo sarraceno, também se deve de demolhar e desidratar antes de moer os cereais?

    Obrigada pela partilha,

    Andreia

    • sim, sim, sempre. Principalmente a quinoa porque tem saponina e pode causar muitos problemas intestinais se usarmos a médio/longo prazo sem demolhar. Beijinhos!

      • Muito Obrigada. Pode aconselhar-me um desidratador de boa qualidade? Estive a pesquisar alguns mas tenho algumas duvidas. O meu interesse seria para desidratar mais frutos secos e cereais em grão. Obrigada pela ajuda! Beijinhos

      • Olá, eu nunca comprei nenhum e é raro usar por isso não me sinto apta a dar esse tipo de conselhos. Beijinhos!

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